O Que Comer para Controlar a Inflamação Crónica

O QUE COMER

PARA CONTROLAR

A INFAMAÇÃO CRÓNICA

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Por Miguel Fernandes |Especialista em Medicina Integrativa

Publicado em 13 de Janeiro 2018

A Investigação Científica tem tornado evidente que a origem de grande parte das principais doenças crónicas na nossa sociedade devem-se a um processo de degradação fisiológica conhecido como Inflamação Crónica. Trata-se de um mecanismo de reação imunitária a uma agressão externa, que quando prolongado no tempo leva a dano celular causando doenças tais como Hipertensão, Diabetes, Artrite, entre outras.

Fatores como o stress, sedentarismo, exposição a toxinas têm um papel importante neste processo, contudo o maior fator desencadeador da reação inflamatória diz respeito ao estado nutricional da pessoa, ou seja, os alimentos que escolhe.

Apresentamos em seguida os principais alimentos que deverá consumir para prevenir a inflamação crónica, promovendo a sua saúde como se um medicamento verdadeiramente milagroso se trata-se.

VEGETAIS

Quanto: 4 a 5 porções por dia no mínimo (1 porção é igual a 2 chávenas de salada ou ½ chávena de vegetais cozidos, ou em puré.

Os vegetais são riscos em flavonoides e carotenos, ambos anti-oxidantes e com propriedades anti-inflamatórias. Procure variar o máximo possível nas cores assim como nas apresentações, cozinhados e crus, para um melhor aproveitamento dos seus nutrientes.

Escolhas Saudáveis: Legumes Verde-Escuros ligeiramente cozinhados (Espinafre, couve, agrião) crucíferas (Brocolos, Couve bruxelas, Lombardo, Couve, Couve-Flor), cenoura, beterraba, cebola, ervilhas, algas marinhas e salada lavada.

FRUTA

Quanto: 3 a 4 porções por dia (1 porção é igual a uma peça média de cruta, ½ chávena cortada ou desidratada

As frutas apresenta um largo espectro de Vitaminas e Minerais, tais como a Vit. A, B, C, Zinco, Magnésio, entre outros, nutrientes essenciais na regulação do sistema imunitário, função neurológica e oxigenação celular. Diversos frutos são ainda ricos em flavonoides e carotenos, úteis na regulação hormonal. Procure variar o maior número de cores possíveis e priorize a fruta fresca da época e de cultura orgânica.

Escolhas Saudáveis: Amoras, Framboesas, Mirtilos, Arandos, Pêssegos, Nectarinas, Laranja, Toranja, Uvas Pretas, Ameixas, Romã, Cerejas, Maçãs, Peras e a grande maioria dos frutos tropicais de baixo índice glicémico.

FEIJÕES E LEGUMINOSAS

Quanto: 1 a 2 porções por dia (uma porção é igual a ½ chávena de feijões ou legumes cozinhados

O feijão é rico em ácido fólico, potássio e fibra. São alimentos de baixo índice glicémico, mas alto teor energético, sendo muito úteis por exemplo para desportistas de alta competição. Pode consumi-los integrais ou em puré.

Escolhas Saudáveis: Feijões de todo o tipo, lentilhas, grão-de-bico.

 

GRÃOS INTEGRAIS E MOÍDOS

Quanto: 3 a 5 doses por dia (uma dose igual a ½ copo de grãos cozinhados

Os grãos integrais promovem uma digestão lenta, tendo baixo índice glicémico o que previne os picos de glicemia indutores de inflamação. O grão integral, ao contrário do refinado, preserva todos os seus nutrientes, oferecendo um suporte nutricional diferenciado, assim como fibra, essencial na contribuição para um sistema digestivo saudável.

Escolhas Saudáveis: Arroz Integral, Basmati, Selvagem, Quinoa, Cevada e Aveia Integral

GORDURAS SAUDÁVEIS

Quanto: 5 a 7 doses por semana (1 dose igual a uma colher de chá de azeite, 2 Nozes, 50g d Abacate, 1 Colher de Sopa de Linhaça)

Estes alimentos são ricos em gorduras mono-insaturadas e ácidos ómega 3. O Azeite Extra-Virgem é ainda rico em polifenois e antioxidantes

Escolhas Saudáveis: Para cozinhar utilize azeite extra-virgem ou óleo de coco. Outras fontes de gordura saudável incluem os frutos secos (especialmente nozes), abacate e sementes. O Ómega 3 pode ser ainda encontrado no peixe, ovos enriquecidos e soja integral.

 

PEIXE E MARISCO

Quanto: 2 a  doses por semana (1 dose igual a aproximadamente 115 g de peixe ou marisco)

Estes peixes são ricos em gorduras ómega-3 que são altamente anti-inflamatórias. Caso opte não consumir peixe, tome um suplemento de óleo de peixe /ómega 3 que forneça EPA e DHA, numa dose total de 2 a 3 gramas de óleo.

Escolhas Saudáveis: Salmão do Alasca, Peixe Espada Preto, Sardinha